大胸筋の鍛え方｜3種類だけで効率よく鍛える方法
ぼくはトレーニング歴3年ですが、トレーニングを始めた当初から「分厚い胸板がほしい」と本気で思っていました。
トレーニング歴が長い人もトレーニング初心者も、筋トレをしない人もみんな大胸筋に理想を描いたことがあると思います。
さらに男性だけでなく、女性も大胸筋が好きな方は多いです。
まずは女性が触りたいと思う筋肉の部位ランキングを見てみましょう。
１位 二の腕
２位 腹筋
３位 胸筋
４位 前腕
５位 背中
目に見える二の腕や、割れていたらカッコ良い腹筋についで3位に胸筋がランクインしています。
ぼくも筋トレに関する投稿をしているインスタグラムで、独自にアンケートを取ってみました。
なんと「はい」と答えた方が83％!!
やはりみんな大胸筋が好きなんですね。
今日はそんな大胸筋をたった３種類のメニューだけで、今までよりも分厚くする方法をお教えします。
まずは理想的な胸筋とはどのようなものか知りましょう。
理想的な大胸筋の例
この写真ははターミネーターでおなじみのアーノルドシュワルツェネッガーです。
胸筋のサイズが段違いですが、上部から下部まで綺麗に鍛えられた大胸筋なのがわかりますね。
大胸筋中部だけではなく、上部と下部を鍛えることで、より立体的になってカッコ良い体つきになります。
このように胸筋はバランスよく鍛えたい部位です。
今から教える実際の筋トレメニューはたったの３種類だけですので、詳しく見ていきましょう。
ジムでの大胸筋の鍛え方
大胸筋全体：ベンチプレス
ベンチプレスはBIG3とも言われる筋トレの王道です。
やり方はまずベンチに寝そべり、やりやすい手の幅（片幅の1.5倍ほど）を決めて持ち上げ、乳首とみぞおちの間を目安にゆっくり持って来て挙げます。
ポイント
- 回数は8〜12回できる重さ（最初はウォーミングアップで軽い重さをお勧めします）
- 腕を伸ばしきらない
- 肩甲骨を寄せて寝る
- ゆっくり下げて早く挙げる
- 下げる時に息を吸い、挙げる時に息を吐く
やり方はわかったでしょうか。
8〜12回の理由は一般的に8〜12回が筋肥大の回数と言われているためです。
補助する方がいたり、サイドに補助バーがあるジムなどではMAX重量に挑戦して良いと思います。
<h3大胸筋上部：インクラインベンチプレス
インクラインベンチプレスは普通のベンチプレスに少し角度をつけたトレーニングです。
角度は15度から30度がいいでしょう。
この写真はスミスマシンを使っていますが、ただ角度をつけられるベンチでももちろん可能です。
ポイント
- 大胸筋の上を目安に下ろす
- 回数と肩甲骨を寄せることと、呼吸、腕はベンチプレスと同じ
大胸筋上部を鍛えるとより一層カッコよく見えるのでオススメです。
大胸筋下部：デクラインベンチプレス
最後は下向きに15度〜30度の角度をつけるデクラインベンチプレスです。
デクランベンチプレスは主に下部を鍛えるトレーニングですが、大胸筋全体にも効くので少しコツがいります。
ポイント
- 大胸筋の下を目安に下ろす
- 回数と肩甲骨を寄せることと、呼吸、腕はベンチプレスと同じ
下部を鍛えることで、境目ができてより一層大胸筋を分厚くできます。
大胸筋内側：ケーブルクロスオーバー
最後にもう一つ余裕があったらやって欲しいのがケーブルクロスオーバーです。
ケーブルクロスオーバーは筋収縮の種目で、ベンチプレスなどを行った後の行うと高い効果が期待できます。
ポイント
- マシンの真ん中に立つ
- 片足を前に出す
- ケーブルの高さを調節して、グリップを握る
- 肘は少し曲げたまま、息を吐きながら胸の前に持ってくる
- 回数は８〜１２回
たったこれだけなので是非普段のトレーニングで取り入れてみてください。
ここまで僕が効果的だと思うメニューを書きました。
しかし、「ジムに行く勇気はなかなか出ない…」という方もいると思うので、家でもできる大胸筋の鍛え方をご紹介します。
自宅でできる大胸筋の鍛え方
腕立てで全体的に鍛える
想像通りかもしれませんが、まずは腕立てです。
自重トレーニングで大胸筋を鍛えるとなると、腕立てをしないわけにはいきません。
腕立ては大胸筋全体に負荷をかけることができるので、ジムのベンチプレスのような役割を果たします。
ジムに通わずに大胸筋を鍛えたい場合は、まず普通の腕立てでしっかり全体に負荷をかけるようにしましょう。
大胸筋上部を鍛える
自宅で大胸筋上部を鍛えるのは少し難しいです。
しかしもちろん不可能ではないのでしっかりやり方を覚えれば、自宅でも大胸筋上部を鍛えることは可能です。
やり方としてはプッシュアップバーを使った腕立て伏せとソファを使ったインクラインベンチプレスがオススメです。
大胸筋下部を鍛える
自宅で大胸筋下部を鍛える方法は主に2つあります。
まずはディップスです。
椅子やベンチ、ソファがあれば今すぐ簡単に鍛えることができるので、初心者にもかなりオススメです。
もう1つはベンチがあればできる方法なのですが、膝を立ててダンベルを持ち上げるデクラインベンチプレスです。
どちらも大胸筋下部にかなり効果的なメニューなので、ぜひ試してみてください。
大胸筋を鍛える時に使いたいグッズ
自宅で大胸筋を鍛えるのにオススメのダンベル
ジムに通わずに大胸筋を鍛えるとなる時にダンベルを使用する方が多いと思います。
そこで自宅で大胸筋を鍛えるときにオススメしたい、使いやすいダンベルをご紹介していきます。
こちらはなんとバーベルにもなり、さらに重さを自由に変えることができるダンベルなのでとてもオススメの商品です。
初心者の方はぜひ使ってみてください。
手首を固定するリストラップ
ダンベルやバーベルを持ち上げる時に手首が固定されていないと怪我をする恐れがあったり、関節によって重さが分散されてしまうのでリストラップの使用をオススメします。
初心者の方ほど使わない傾向にありますが、使用すると世界が変わるのでぜひ使ってみてください。
大胸筋の鍛え方まとめ
大胸筋が発達しているかどうかは、実は筋トレをしているかどうかの判断にもなります。
中学生の時なんかは腹筋が割れているかどうかばかり気にしていたと思いますが、腹筋は特に何もしなくても痩せていれば割れるものです。
しかし大胸筋は筋トレしないと発達しません。
ガリガリを卒業したい方は比較的トレーニングがしやすくて楽しい胸から鍛え始めるのもありでしょう。
理想的な大胸筋を手に入れてみてください。
またのお越しを。
